Tüm dünyayi etkisi altina alan koronavirüs salgini en çok yaslilari etkiledi. Türkiye bu süreçte 65 yas üstü olan 7.2 milyon yaslisini korumak için birçok tedbir aldi. 65 yas üstüne getirilen kisitlamalar, yaslilarimizi kimi zaman üzse de onlari korumak çok önemli. Çünkü Türkiye’nin ve dünyanin nüfusu her geçen yil daha da yaslaniyor. Saglikli bir toplum yapisini korumak için yaslilarin sagligi da ihmale gelmiyor. Türkiye Istatistik Kurumu (TÜIK) verilerine göre, yasli nüfusun toplam nüfus içindeki orani 2013 yilinda yüzde 7.7 iken, 2019’da yüzde 9.1’e çikti. Türkiye’de yasli nüfus artis hizi dikkate alindiginda, yaslilik ve yasli sagligi konularinda farkindalik yaratmak ve toplumun saglikli yaslanmayla ilgili bilinçlendirilmesi gerekiyor.
“Saglikli yaslanmak mümkün”
Yaslanmaktan kaçis yok ama yaslanmayi geciktirmek ve yaslanirken kisinin sagligini olabildigince korumasi mümkün. Beykoz Üniversitesi Gastronomi ve Mutfak Sanatlari Bölüm Baskani Prof. Dr. Y. Birol Saygi, “Yaslanma genetik olarak programlanmis bir süreç olmasina ragmen çevresel faktörler, beslenme aliskanliklari, geçirilen ve var olan hastaliklar yaslanmayi hizlandirabiliyor. Bu yüzden ayni yasta olanlar ayni hizda yaslanmiyorlar. Saglikli yaslanma; yasliligimizda bagimsiz ve kendine yeterli olabilmek, sosyal ve psikolojik açidan kendini iyi hissetmektir” diyor. “Yaslanma; ilerleyen yas ile birlikte hücre, doku, organ ve sistemlerde meydana gelen ve geriye dönüsümü olmayan degisikliklerin bütünü” olarak tanimlaniyor. Yaslanmanin en önemli belirtisi ise tüm vücut fonksiyonlarinda belirgin yavaslama olarak biliniyor. Profesör Saygi, yaslilikta zinde kalmak için hayattan kopmadan, kisinin ailesi, arkadaslari ve sevdikleriyle zaman geçirmesinin ve onlarla iletisimini siki tutmasinin önemli oldugunu söylüyor. Bu süreçte fiziksel aktivitenin olabildigince devam ettirilmesi gerektigini söyleyen Saygi, “Çogu insan yaslandikça güç ve dayaniklilik kaybeder, ancak bunun nedeni gerçekten yaslanma süreciyle ilgili degildir. Burada ‘kullan ya da kaybet’ ifadesi geçerlidir. Pek çok insan anahtar kaslari çalistirmayi birakir. Bu yüzden gücünüzü artirmak için agirlik antrenmanina baslayip baslayamayacaginiza bakmalisiniz. Yürüme, bahçe isleri veya yüzme gibi düzenli egzersizler de yardimci olabilir. Günde en az 30 dakika çalisma hedeflenmeli. Sizin için daha iyi sonuç veriyorsa, 15 dakikalik iki seansa da bölebilirsiniz” diye konusuyor.
“Hem hafizanizi hem cildinizi koruyun”
Dünya Saglik Örgütü, insan ömründe yaslanmaya kronolojik bir sinir getirmis durumda. Yaslanmada alt sinir, 65 yas… DSÖ’ye göre, 65-74 yas arasi ‘genç yaslilik’ olarak kabul edilirken, 75-84 yas arasi ‘ileri yaslilik’, 85 yas ve üstü ise ‘çok ileri yaslilik’ olarak adlandiriliyor. Prof. Dr. Birol Saygi, kisinin yaslanma sürecini saglikli geçirebilmesi için beslenme düzeninden uyku kalitesine hafizasini korumasindan cilt kirisikliklarini önlemeye kadar alabilecegi birçok tedbir oldugu görüsünde. Saygi, yasliligin en büyük belirtisi olan cilt kirisikliklarini azaltmaya yönelik su önerilerde bulunuyor: “Ciltteki yaslanma belirtilerini hafifletmek için cildinizi günesten korumak, sigara ve alkolü birakmak önemli. Yaslanmada cildin kurumasini azaltmak için dus ve banyolari 10 dakikadan az tutmak ve sicak yerine ilik su kullanmak iyi bir fikirdir. Dusun ardindan ise vücudunuzun her yerine agir, yag bazli bir nemlendirici sürmelisiniz.”
Bunlari yapin, saglikli yaslanin
1-) Düzenli yürüyüs ve egzersiz yapin. Firsat buldukça açik havada tempolu yürüyüsler gerçeklestirin.
2-) Beslenmenizi gözden geçirin. Raf ömrü uzun asiri tuzlu ve sekerli gidalardan kaçinin. Beslenme düzeninizde, lif orani yüksek taze sebze ve meyvelerden zengin bir mönüye yer vermeyi unutmayin.
3-) Çoklu ilaç kullanimindan kaçinin. Hekimin ve eczacinin önerdigi doza ve tedavi semasina uyun. Gereksiz ilaç ve gida takviyesi almayin.
4-) Hayattan kopmayin; sosyal ortamlarda kendi yasitlarinizla vakit geçirmeye gayret edin.
5-) Hobiler edinerek zinde kalin. Özellikle çalisma hayatiniz bitmisse koroya katilmak, resim yapmak ve biçki-dikis kurslarina gitmek, satranç ve briç kulüplerine katilmak gibi sizi zinde tutacak hobiler edinin.
6-) Yasadiginiz alani gözden geçirin; günlük islerinizi kolaylastiracak tedbirler alin.
7-) Düzenli saglik kontrollerine gidin. Bilinen bir hastaliginiz yoksa bile yillik check-up yaptirmayi ihmal etmeyin.
8-) Alkol, sigara gibi kötü aliskanliklari birakin.
9-) Uyku kalitenizi arttirin; geceleri 7-9 saat uyumaya çalisin.
10-) Unutmayin ki; vücut bir bütündür. Düzenli olarak dis kontrollerinizi yaptirin.
Küçük agri ve sizilara alisin: Ister alevlenmeye devam eden eski bir yaralanma isterse artritin baslangici olsun, yaslandikça agrilari daha sik hissedersiniz. Düzenli hareket agriyi hafifletebilir ve eklemlerinizi daha esnek hale getirebilir. Yürüyüs, yüzme ve yoga gibi düsük etkili egzersizleri denemelisiniz. Isitici pedler veya buz paketleri de yardimci olabilir. Bunlar size yeterince rahatlama saglamazsa, doktorunuzla nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar gibi reçetesiz satilan veya reçeteli ilaçlar hakkinda konusmalisiniz.
Cildinizi günesten koruyun: Cildiniz inceldikçe, kurudukça ve daha az elastik hale geldikçe kirisikliklar ortaya çikmakta. Bu yaslanma belirtilerini hafifletmek için cildinizi günesten koruyun ve sigara içiyorsaniz birakin. Nemlendiriciler veya reçeteli retinoidler gibi bazi cilt ürünleri kirisikliklari 6 hafta ila 3 ay içinde daha az görünür hale getirir. Yaslanmada cildin kurumasini azaltmak için banyolari 10 dakikadan az tutmak ve sicak yerine ilik su kullanmak iyi bir fikirdir. Dusun ardindan ise vücudunuzun her yerine agir, yag bazli bir nemlendirici sürmelisiniz.
Kas kaybini önlemek için biraz çalisin: Çogu insan yaslandikça güç ve dayaniklilik kaybeder, ancak bunun nedeni gerçekten yaslanma süreciyle ilgili degildir. Pek çok insan anahtar kaslari çalistirmayi birakir. Bu yüzden gücünüzü artirmak için agirlik antrenmanina baslayip baslayamayacaginiza bakmalisiniz. Yürüme, bahçe isleri veya yüzme gibi düzenli egzersizler de yardimci olabilir. Günde en az 30 dakika çalisma hedeflenmeli. Sizin için daha iyi sonuç veriyorsa, 15 dakikalik iki seansa da bölebilirsiniz.
Uyku düzensizliklerini önemseyin: Yaslandikça gözlerinizi kapama beceriniz degisebilir. Yasli insanlar daha zor uykuya dalar, daha kisa derin uyku uyurlar ve gece yarisi daha sik uyanma egilimindedirler. Kahve ve alkol kullanimi uyku sorunlarina neden olabilir. Bu nedenle bunlari azaltmak gerekir. Yüksek tansiyon gibi uykunuzu etkileyebilecek saglik kosullarini kontrol altinda tutmak da önemlidir. Sik sik uyumakta güçlük çekiyorsaniz doktorunuzla konusun.
Hafizanizi sevdiklerinizin yaninda diri tutun: Beynimiz yaslandikça degisir. Bu da yaslilarin bazi seyleri daha zor hatirlamalarina yol açar. Hafiza sorunlariyla basa çikmak için; liste tutma, rutini takip etme ve ögeleri belirli bir yere koyma gibi birkaç numaraya güvenmeniz gerekebilir. Ancak bazi aliskanliklar hafizanizi keskin tutmaniza da yardimci olur. Örnegin, arkadaslar ve ailenin yaninda olmanin beyin gücünü artirdigi görülmüstür. Siz de sevdiklerinizle birlikte olmaya gayret edin. Ayrica, düzenli egzersiz yapmak ve saglikli yiyecekler yemek de çok önemlidir.
Metabolizmanizi hizlandirin, daha az kilo alin: Yaslandikça eskisi gibi kalori yakmak mümkün olmaz. Ancak daha aktif kalarak ve ne kadar yediginizi izleyerek bu yavas metabolizmaya karsi koyabilirsiniz. Meyveleri, sebzeleri ve daha yagsiz proteini diyetinizin önemli parçalari yapmalisiniz. Ayrica, doymus yag orani yüksek seker ve yiyecekleri sinirlamalisiniz. Ve porsiyon boyutlarina dikkat etmelisiniz.
Idrar sorunlarina karsi dikkat edin: Mesane ve pelvik kaslariniz yasla birlikte zayiflar. Prostat büyümesi gibi diger saglik sorunlari sorunu daha da kötülestirebilir. Bölgeyi egzersizlerle güçlendirin. Kaslarinizi idrari tutmaya çalisiyormus gibi sikin ve bunu günde üç kez 10 ila 15 kez deneyiniz. Diyetiniz de bir fark yaratir. Bol miktarda lif alin ve sekerli, gazli içecekleri ve kafeini sinirlayin. Idrar tutma, sizinti, ani, acil iseme ihtiyaci ya da gittiginizde agri çekiyorsaniz mutlaka doktorunuza görünün.
Bazen günlük rutininizi terk edin: Öngörülebilir bir rutine girerseniz, özellikle de yillarca fazla degismezse sikilmak kolaydir. Zihninizi mesgul etmek için günlük programinizdan ayrilmayi deneyin. Sevdiginiz bir seyi yapmak veya yeni bir beceri ögrenmek için biraz zaman ayirin. Emekliyseniz, yari zamanli bir is veya geçici bir is bulmayi düsünebilirsiniz. Bu, ayni zamanda zihinsel sagliginizi artirabilir.
Kendinizi yalniz hissetmeyin: Yaslandikça daha az insanla daha fazla zaman geçirebilirsiniz. Izole hissetmekten kaçinmak için arkadaslariniz, aileniz ve komsularinizla konusmayi günlük rutininizin bir parçasi haline getirin. Sadece bir mektup yazmak sosyal hayatinizi canlandirabilir. Bir evcil hayvan, arkadaslik için iyi olabilir. Günlük köpek yürüyüsü iyi bir egzersizdir ve insanlarla tanisma sansidir.
Saglik problemlerinizi izleyin: Çogu yasli yetiskinin kalp hastaligi veya diyabet gibi en az bir saglik sorunu vardir. Saglik sorununuzla ilgili düzenli muayenelere gitmeniz ve doktorunuzun tüm talimatlarini uygulamaniz önemlidir. Kontroller çok önemlidir, böylece sorunlari erken tespit edebilir ve saglikli kalmak için ipuçlari alabilirsiniz.