Baklava ve börek yerine sütlü tatli veya meyveli dondurma…

Üsküdar Üniversitesi NPISTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmani Özden Örkcü, saglikli beslenme açisindan Ramazan Bayrami’nda önemli tavsiyeler paylasti.

Ilk kahvaltilarda kizartmadan uzak durulmali

Bayramda kahvaltilara dikkat edilmesi gerektigini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmani Özden Örkcü sözlerine söyle devam etti:

“Öncelikle insülin salinimini az uyaracak ve toklugu pekistirecek gidalar tercih edilmelidir. Ilk kahvaltilar kesinlikle kizartma, hamur isi ya da tatli içermemeli. Klasik beslenme diye tabir edebilecegimiz peynir, zeytin, yumurta, bal ve bol miktarda yesil sebzeler tercih tüketilmeli. Yine gün içerisinde klasik Türk mutfagi olarak isimlendirebilecegimiz az yagli ve salçali olacak sekilde zeytinyagli yemekler, çorbalar ve sebze yemekleri tercih edilmeli. Tatli olarak baklava börek tarzi gidalar yerine sütlü tatlilari, meyveli dondurmali tercih etmek gerekir. Tüm bu gidalar gaz ve siskinlik olusumunu azaltacaktir. Ögle yemeginde protein agirlikli, aksam ise sindirimi kolay olan düsük kalorili sebze agirlikli bir menü tercih edilmelidir.”

Tam kapanma metabolizmayi etkileyebilir

Yavaslayan metabolizma hizini artirmak için ögünlerden en az 1-2 saat sonra 45 dakikalik tempolu yürüyüslere baslanmasini öneren Örkcü, “Yürüyüsün gerçeklesmesi güç olan durumlarda zaman ayirmak için yeterli vakit olacagi için egzersiz programlarindan biri takip edilerek düzenli olarak uygulanabilir. Böylece hem kilo kontrolü saglanmis hem de yasanabilecek hazimsizlik problemleri önlenmis olacaktir.” dedi.

Oruç tutanlarin beslenme aliskanliklari degisecek

Ramazan sonrasi oruç tutan kisilerde beslenme aliskanliklarinin degisecegini ifade eden Örkcü, “Ramazan ayi boyunca uzun süren açlik ve susuzluk hissinden sonra vücudun tekrar normal beslenme düzenine geçmesi kolay olmayabilir. Yavaslayan metabolizma, uzun süren açlik ve 2 ögünle beslenmeye alismis bir mide bagirsak sisteminde mide bulantisi, istahsizlik, gaz sancisi, az tüketilen lifli besinlerden dolayi kabizlik görülebilecek baslica sorunlardandir. Bunun yani sira metabolik rahatsizligi olan kisilerde alinan yüksek kalorili besinler, ani seker yükselmeleri, tansiyon problemleri ve kalp-damar rahatsizliklarina neden olabiliyor. Ayrica vücuda alinan yüksek kalorili ürünlerin agirlik artisina neden oldugu da görülebilir.” diye konustu.

Besinler yeterli ve dengeli tüketilmeli

Özden Örkçü; tüm besin gruplarindan bir arada yemenin, yavas ve iyi çignemenin, az ve sik yemenin, posa alimi için sebze ve meyveleri mutlaka tüketmenin, yagi yeterli miktarda ve doymamis yaglardan tercih etmenin yeterli ve dengeli beslenmede ana kural oldugunu söyledi. Örkçü ayni zamanda günlük en az 1.5-2 litre su içmeye, tahillardan, kuru baklagillerden ve hayvansal besinlerden proteini yetecek miktarda almaya dikkat edilmesi gerektigini ifade etti.

Beslenme programi nasil olmali?

Beslenme ve Diyet Uzmani Özden Örkçü, bayramda sabah, ögle ve aksam ögünlerinin yani sira ara ögünler ile saglikli bir ögün planlamasi yapilmasi gerektigini vurguluyor. Örnek ögün planlamasi önerileri ise söyle

Sabah (07:00 - 08:00)

1 dilim peynir

3-4 adet zeytin veya 2-3 adet ceviz

1 tatli kasigi pekmez veya bal

1-2 dilim tam bugday ekmegi

Sögüs domates-salatalik

Engel olabilecek herhangi bir hastalik yoksa haftada en az 3 kez yumurta

Ara: (10:00 - 10:30)

1 porsiyon meyve veya 1 avuç kadar kuru meyve

Ögle: (12:30 - 13:00)

90 gr izgara et/balik/tavuk

5-6 kasik bulgur pilavi veya kepekli makarna

Bol salata

Ara: (16:00 - 16:30)

1 porsiyon meyve + 1su bardagi süt (laktozsuz olabilir) veya 1 kase sütlü tatli

Aksam: (19-20:00)

1 kase çorba

1 porsiyon sebze yemegi

Salata

Yarim kâse yagsiz yogurt

1-2 dilim tam bugday ekmegi

Ara: 1-2 fincan ihlamur ya da ada çayi, melisa çayi (Böbrek yetmezligi gibi kronik bir hastalik yoksa)

Son ara ögün: Yarim kâse yogurt veya 1 su bardagi tarçinli süt veya 1 su bardagi sade kefir + 2 adet ceviz (açlik hissine göre tercih edilebilir)