Son bir yildir günlük yasam aliskanliklarimizi derinden etkileyen yüzyilin salgin hastaligi koronavirüs (Covid-19) pandemisi nedeniyle hareketlerimiz büyük ölçüde kisitlanirken, is yasaminin adeta ev ortamina aktarilmasi nedeniyle online toplantilar derken bilgisayar karsisinda geçirdigimiz saatler artti; bu durum da pek çok kiside bel agrilarini tetikledi. Toplumda her 10 kisiden 9’unun bel agrisi çektigini belirten Acibadem Kozyatagi Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmani Prof. Dr. Halil Koyuncu “Is yasami, agrilarin olusumunda kolaylastirici bir faktördür. Covid pandemisi sürecinde ekran karsisinda uzun süre çalisma ve hareketsizlik nedeniyle bedenin sekli bozuldu. Omurga ve özellikle bel ya çukurlasti ya kamburlasti veya egrildi. Ruhsal yapinin çökmesi de belde stres yaratarak agriyi artirdi. Durus bozuklugu, vücudu yanlis kullanma, ayni pozisyonda kalma ve bele binen anormal yükler, beldeki ve çevredeki kaslarin görevini unutturdu. Kaslar çalisamaz hale geldi, kuvvetleri azaldi, kasildilar ve kisaldilar. Bu etkenler de pek çok kiside bel agrilarinin artmasina yol açti.” diyor. Bel agrilarinin yüzde altmis nedeninin kas kaynakli oldugunu, alinacak bazi önlemler ve yapilacak bazi egzersizlerle bu agrilari azaltmanin mümkün olabildigini vurgulayan Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmani Prof. Dr. Halil Koyuncu, bel agrisini gidermede faydali olabilecek 7 egzersizi anlatti, önemli uyarilar ve önerilerde bulundu.
Basta kitap tasima egzersizi
Hem otururken hem de ayakta ‘basta kitap tasima’ egzersizi yapin. Sandalyeye sirtiniz ve omzunuz dik sekilde oturun ve basinizin üzerine kitap yerlestirin. Bu sekilde gün içinde birkaç kere 5’er dakika durmaya çalisin. Ayakta da ayni sekilde basinizin üzerine kitap koyup dik durarak omurganin, özellikle belin dogal egriligini yeniden kazandirabilirsiniz.
Sirt üstü yatarken iki bacaginizi bitisik sekilde uzatin. Sirayla önce bir bacaginizi 10 kez, kalçanizdan yukari olacak sekilde kaldirin, ardindan diger bacaginizda islemi tekrarlayin. Sonra her iki bacaginizi bitisik sekilde ayni anda kalçanizdan yukarida olacak sekilde kaldirin. Bu hareketi sabah aksam 10 kez yapin.
Sirt üstü pozisyonda, her iki el açilmis halde, yan yana, el sirtlari bele gelecek sekilde, bel ile yer arasina yerlestirin. Belinizi yere dogru ellerinizin üzerine bastirin. Belinizin kasildigini hissedin. 10’a kadar sayip sonra gevsetin. Sabah aksam düzenli yaptiginizda karin ve belin kuvvetlenmesine büyük fayda saglarsiniz.
Yüzüstü yatarken, karin altina yastik koyun. Belinizi rahatlatin. Ardindan basinizla beraber, boyun ve sirtinizi, belden yukari dogru hareket ettirin. Kollar duruma göre önde veya yanlarda olabilir. Bu hareketi sabah aksam 10 kez yapin. Yine yüzüstü pozisyonda, karin altinda yastik varken, kollar yanlarda oldugu sirada, her iki bacaginizi sirayla 10’ar kez yukari dogru kaldirin. Böylece, beli ve tüm bedeni tasiyan bacak kaslari da çalistirilmis olur.
Sirt üstü yatarken, tam veya yari pozisyonda mekik hareketi beli esnetirken, karin kaslarinin kasilmasini saglar. Karin kaslari, bel ile beraber, gövdenin alt bölümünü olusturan silindirin ön bölümünü olusturan kaslardir. Sirt üstü pozisyonda elinizi basinizin altina koyun ve günde en az 10 kere mekik çekin.
Yüz üstü pozisyonda, diz ve dirsekleriniz üzerinde durun. Gövdenizin arkasini olusturan omurganizi, kedi-deve pozisyonuna getirerek esnetin. Bu harekette, baslangiç, belden sirta ve boyna dogru olur veya boyundan, sirta ve bele dogru olur. Her gün sabah aksam 10’ar kez düzenli yapin. Bu hareketler, gövdenin hem ön hem de arka kaslarini esnetir.
Yan yatarken yukari dogru dogrulun; bu hareketi 10 kez tekrarlayin. Ardindan diger yaniniza yatin ve ayni hareketi yapin. Sonra sirt üstü yatip iki bacaginizi birden gövdenizin her iki yanina dogru döndürün. Sabah aksam 10 kez düzenli yapin. Böylece bu bölgelerin kaslarini esnetmis olursunuz.
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmani Prof. Dr. Halil Koyuncu her bir egzersiz hareketinin düzenli olarak sabah-aksam günde en az 2 kez 10’ar kere mutlaka yapilmasi gerektigini belirterek “Siddetli bel agrisi çekenlerin mutlaka hekime görünmeleri gerekir. Öncelikli tedavi olarak hekiminizin önerecegi ilaç, jel ya da soguk veya sicak uygulama gibi tedaviler fayda saglamazsa fizik tedavi uygulanabilir. Siddetli bel agrisi varken egzersiz yapmak zarar verebilir. Ancak günlük yasami idame ettirmenizi aksatmayacak bel agriniz varsa; bu egzersizleri belinizi zorlamadan, belin rahat bir sekilde olmasina dikkat ederek yapabilirsiniz. Bel agrisina karsi ayrica uykuda en rahat, en agrisiz pozisyonda yatmaniz fayda saglayacaktir. Egzersiz sirasinda agri artarsa kendinizi zorlamayin, dinlenip yeniden baslayin. Kaslarin çalismasiyla iyilik hali, genellikle bir iki haftada baslar. Ancak düzenli yapilmasi çok önemlidir. Birakildigi anda, geriye dönüs hizli olur. 30 yasina kadar kazanilan kas kitlesi ve kuvveti, yaslilik dönemine hazirlik olur.” diyor.
Egzersizler kritik önem tasiyor, çünkü!
Bu egzersizlerin ileride gelisebilecek sakatligi önleyip yasam kalitesini artiracagini belirten Prof. Dr. Halil Koyuncu söyle konusuyor: “Egzersizler, öncelikle kaslara görevlerini hatirlatir. Çalismasi gerektigi emirlerini gönderir. Planli, programli, disiplinli ve süreli yapilan egzersizler öncelikle kaslarin esnekligini kazandirir; kaslar güçlü ve dayanikli hale gelir. Tüm kaslarin uyumlu ve ahenkli çalismasi saglanmis olur. Bu egzersizler, ev ortaminda birkaç parçaya bölünerek yapilir. Agriyi artirmadan ve kaslari yormadan uygulanir. Günde en az 30 dakika zaman ayirarak büyük fayda saglamak mümkündür. Kisi bacak kaldirma egzersizlerini tek basina yapmakta zorlaniyorsa, spor lastiginden (pilates/jimnastik lastigi) veya bir çarsafi ip haline getirip iki ucunu bagladiktan sonra da faydalanabilir.” diyor.
