Hareketsizlik Kemiklerimizi Güçsüzlestiriyor

Vücudu olusturan dokular arasindaki en sert yapida olan kemikler; organlarin korunmasi, hareket kabiliyetinin saglamasi gibi birçok fonksiyonu ile sagligimiz için büyük önem tasiyor.  Gençlik çaginda daha dayanakli olan bu yapilar yas ilerledikçe güçsüz hale gelebiliyor. Sadece yas faktörü degil bazi hastaliklar ve çevresel faktörler de kemik sagligini olumsuz etkiliyor. Bunlarin basinda ise kemik hirsizi olarak da adlandirilan Osteoporoz yani kemik erimesi geliyor.

Sessiz Bir Hastalik

Osteoporoz vakalarinin yüzde 80’ini kadinlarin olusturdugunu belirten Romatem Hastanesi Fiziksel Tip ve Rehabilitasyon Uzmani Dr. Esra Mustafa, “Osteoporoz sessiz bir hastalik olup bulgu vermeyebilir. Kirik geçirmeyen bir hastada tani bu nedenle oldukça zordur. Hastaneye ilk basvuru nedeni kirik olabilir. Geçirilmis kirigi olanlarda ikinci kirik geçirme riski artmistir. Osteoporoz yaygin agri yapan bir hastalik degildir. Agri kiriklara bagli olarak ortaya çikmaktadir. Hastanin ilk sikâyeti fark edilmemis omurga çökme kiriklarina bagli boy kisalmasi olabilir. Omurga kemiklerinde yükseklik azalmalari bundan sorumludur. Osteoporoz uzun süre sessiz seyredebilecegi için risk faktörlerinin bilinmesi ve sorgulanmasi, riskli bireylere tedavi verilmesi osteoporoza bagli kiriklarin önlenmesi açisindan son derece önemlidir. Kemik yogunlugu ölçümü yaninda risk faktörleri de tanida göz önünde bulundurulmaktadir. Ayrica kanda d vitamini düzeyine bakilmasi ve bazi durumlarda idrar ve kanda bakilan kemik yapim yikimini gösteren bazi belirteçleri de degerlendirmek gerekir” ifadelerini kullandi.

Kemiklerin Güçlenmesi için Egzersiz Sart

Kemigin yapilanmasinin anne karninda basladigini belirten Dr. Mustafa, “ Önemli bir kismi yirmili yaslarda gelisimini tamamlamis olur. Kemik kütlesi kemik boyutlarinda büyüme ve mineral birikimi tamamlanip sabit hale geldiginde maksimal düzeye ulasmis olur. Buna doruk kemik kütlesi denir. Bu kütle otuzlu yaslarin sonu ile kirkli yaslarin basina kadar degismeden kalir. Kemik döngüsünün dengede oldugu eriskin dönemden sonra kayip baslamaktadir. Egzersiz doruk kemik kütlesinin saglanmasi, korunmasi, kondisyon, esneklik ve güç artisi saglayarak düsmelerin engellenmesi ve kiriklarin önlenmesi açisindan önemlidir. Genel olarak yürüyüs, agirlik egzersizleri, aerobik, tenis, pilates gibi egzersizler önerilir. Bu egzersizlerden herhangi birinin haftada 3-4 gün, 30-60 dakika süre ile yapilmasi gerekmektedir. Ömür boyu düzenli yürüme egzersizleri, haftanin birçok günü birkaç dakika sirt ve postür egzersizleri tavsiye edilir. Ilerlemis osteoporozu olan hastalar, agirlik tasimak için önde hatta yana dogru egilme tarzindaki hareketlerden ve egzersizlerden kaçinmalidirlar. Çünkü itme, çekme, kaldirma ve egilmeler omurgada basi yapan güçler yaratarak kiriga neden olurlar.”

Kemik Sagligi için Ayrilmaz Ikili;  Kalsiyum ve D Vitamini

Beslenmenin   kemiklerimiz için  önemli oldugunu belirten Romatem Kocaeli Hastanesi Diyetisyeni Tugçe Sengül Karahanci, “  Kemik sagligini desteklemek için neye ihtiyacimiz var dendiginde kalsiyum artik birçogumuzun aklina geliyor. Yetiskin erkeklerde günlük 1000 mg olan kalsiyum ihtiyaci, yetiskin kadinlarda ve yasli bireylerde 1200 mg kadardir. Kalsiyum kaynaklarina bakacak olursak süphesiz ilk sira süt, yogurt, ayran, kefir ve peynir grubunun olacaktir. Bu grup kadar zengin olmasa da yesil yaprakli sebzeler, findik-badem ve kuru baklagiller de kalsiyum kaynagi olarak sayilabilirler.  Beslenme ile alinan kalsiyumun emilebilmesi için D vitaminine ihtiyaç duyulmaktadir. Bu sebeple kalsiyum ile D vitamini ayrilmaz ikili olarak görülmektedir. D vitamini eksikliginde bagirsakta kalsiyum emilimi azalir ve kemik kaybi hizlanabilir. Günlük 15-20 dakika kadar günese maruz kaldiktan sonra deri ile aktif D vitamini formu üretilmis olacaktir. Yaslilar D vitamini eksikligi ve yetersizligi konusunda riskli gruptalardir. Yaslilikla birlikte günesten alinan  D vitamininin aktif forma dönüsmesi azaldigindan hekim danismanliginda takviye kullanimi önemlidir. Yaslilarda günlük D vitamini ihtiyaci 400IU' dir.   Eksiklik ve yetersizlik durumunda günlük 2000 IU üzerinde tüketilmemelidir. Sonuç olarak kalsiyum ve D vitamini yeterince saglanmali, alkol ve sigara kullanimindan kaçinilmali,  tuz alimi ve çay kahve tüketimi sinirlandirilmalidir.”

Besinlerin 1 servislik kalsiyum içerikleri:

1 su bardagi (200 ml) yagsiz süt   : 400 mg kalsiyum

5 yemek kasigi (225 g) yogurt       : 400 mg kalsiyum

1 su bardagi (200 ml) süt               : 300 mg kalsiyum

30 g parmesan peynir                    : 300 mg kalsiyum

30 g peynir                                     : 200 mg kalsiyum

75 g turp                                        : 100 mg kalsiyum

15 orta boy (30 g) badem              : 100 mg kalsiyum

90 g brokoli                                    : 50 g kalsiyum

70 g kara lahana                            : 50 g kalsiyum

1 orta boy portakal                         : 50 g kalsiyum

6 yemek kasigi (50 g/ pismis) kuru fasulye : 38 mg kalsiyum

Besinlerin 1 servislik D vitamin içerikleri:

Izgara Uskumru (100g)  :  352 IU

Izgara Sardalya (100g)  : 284 IU

Yumurta (50g)                : 36 IU

*D vitamini ile zenginlestirilmis süt ürünleri ve tahillar da kullanilabilir.