MELATONINI ARTIRAN 5 ETKILI ÖNERI!

Covid-19 pandemisinde virüsün yol açtigi saglik problemleri, yakinlarimizin kaybi ve sürecin getirdigi maddi güçlükler gibi pek çok etken nedeniyle yasadigimiz kaygi, uykumuzu da sabote ediyor! Pandemi sürecinde zamanimizin çogunu evde geçirmemiz sonucu gün isigindan yoksun kalmak, yeterince hareket edememek, özel ve sosyal hayatimizda yasadigimiz gerilimler, yaptigimiz zamansiz sekerlemeler, yeme içme saatlerinin degismesi gibi pek çok faktör de uyku düzenimizi bozuyor. Bunlarin yani sira televizyon, tablet veya akilli telefonlar ile led ampulün yaydigi mavi isiga fazla maruz kalmamiz, pandemide adini sikça duydugumuz bir hormon olan  ‘melatonin’ salinimda baskilanma veya gecikmeye neden olarak uykuya geçis süresini uzatiyor. Acibadem Kozyatagi Hastanesi Gögüs Hastaliklari ve Uyku Uzmani Prof. Dr. Ceyda Erel Kirisoglu, tüm bu etkenler nedeniyle pandemi sürecinde uykuya dalmak ve sürdürmek gibi uyku bozukluklarinin daha sik görüldügünü belirterek, Covid-19 virüsünden korunmak için  ‘maske, el yikama ve sosyal mesafe’ gibi aldigimiz önlemler kadar, uyku-uyaniklik döngüsünü saglayan melatonin hormonunun düzenli salgilanmasinin da çok önemli olduguna isaret ediyor. 

Covid-19’a karsi kilit role sahip

Yapilan çalismalara göre; melatonin hormonu, uyku uyaniklik düzenini saglamasinin yani sira bagisiklik sistemini güçlendirici, hücre savasini, solunum yetmezligine yol açan sitokin firtinasini baskilayici ve akcigerde sertlesme, yani fibrozis gelisimini engelleyici rolü nedeniyle Covid-19 virüsüne karsi savasmamizda kilit role sahip. Örnegin, Ispanya’ da yogun bakim hastalarinda uygulanan melatonin tedavisiyle hastanede kalis süresinin yüzde 40 kisaldigi ve ölümün gözlenmedigini gösteren çalismalar mevcut. Dolayisiyla melatonin hormonunun düzenli salgilanmasi için yeterli ve kaliteli uyumamiz, büyük önem tasiyor. Peki, melatonin hormonunu artirmak için neler yapmali, nelerden kaçinmaliyiz? Gögüs Hastaliklari ve Uyku Uzmani Prof. Dr. Ceyda Erel Kirisoglu, melatonin hormonunu artiran 5 etkili kurali anlatti; önemli öneriler ve uyarilarda bulundu. 

1. KURAL: 23:00-05:00 saatleri arasinda uykuda olun 

Melatonin hormonunun etkisinden maksimum düzeyde yararlanmak için 23:00-05:00 saatleri arasinda uykuda olmaya özen gösterin. Prof. Dr. Ceyda Erel Kirisoglu uyku için hazirliga gündüz baslamaniz gerektigini belirterek, söyle devam ediyor: “Ideal olarak sabah uyanir uyanmaz günese maruz kalmaya, mümkünse her gün 20 dakika veya haftada 3 gün 45’er dakika yürüyüs yapmaya özen gösterin. Bedenimiz ne zaman sogursa, uykuya dalmak daha kolaylasiyor. Ancak aksam geç saatte yapilan egzersizler vücut isisini artirarak uykuya geçisi geciktirdigi için egzersizi mümkün oldugunca gün isiginda yapmaya, ev içi egzersizleri uyku saatinden 3-4 saat öncesinde tamamlamaya dikkat edin.”

2. KURAL: Gece lambasi kullanmayin 

Melatonin salinimi gün isiginin azalmasiyla birlikte basliyor, karanlikta artiyor ve sabaha karsi duruyor. Melatonin düzeyini artirmak için karanlikta uyumaniz çok önemli. Gece lambasi kullanmayin, eger gerekiyorsa mümkün oldugunca az isiga maruz kalin. 

3. KURAL: Yatmadan 3-4 saat önce mavi isiklari kapatin  

Hava karardiginda abartili parlak isiga maruz kalmayin. “Yatmadan 3-4 saat öncesinde mavi isik kaynagi olan televizyon, tablet ve akilli telefonlarin isigindan kaçinmaniz önemli.” uyarisinda bulunan Gögüs Hastaliklari ve Uyku Uzmani Prof. Dr. Ceyda Erel Kirisoglu, söyle devam ediyor: “Mavi isik biyolojik saatimizi yanlis uyararak bedenimize hala gündüz vakti oldugunu söyleyip, melatonin salinimini geciktiriyor. Eger mavi isik içeren cihazlari kullanmak zorundaysaniz bu durumda mavi isigi bloke eden gözlüklerden faydalanabilir veya gece moduna geçerek sorunu hafifletebilirsiniz.”

4. KURAL: Kahve, alkol, sigara üçlüsüne dikkat!

Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsaniz, kahve, sigara ve alkol üçlüsünden kaçinmaniz sart. Prof. Dr. Ceyda Erel Kirisoglu kafeinin melatonin düzeyini düsürdügünü vurgulayarak, “Uykuya dalmada sorun yasiyorsaniz kafein içeren kahve gibi içecekleri saat 14:00’ten sonra tüketmemelisiniz. Ayni sekilde sigara gibi tütün ürünleri de en az kahve kadar uyku kaçiran etkiye sahip. Toplumdaki yaygin inanisin aksine alkol tüketimi de uyku kalitesini olumsuz etkiler ve uykunun sik bölünmesine neden olur.” diyor. 

5. KURAL: Melatonin içeren besinler tüketin 

Melatonin içeren besinleri sofranizda düzenli olarak bulundurun. Visne, nar, yumurta, süt ürünleri,  somon ve sardalya baligi, Antep veya Siirt fistigi, badem, ceviz, kaju, ay çekirdegi, hindi, kuskonmaz, domates, tatli patates, zeytin, keten tohumu, yulaf, muz ve beyaz pirinç, melatoninden zengin besinler arasinda yer aliyorlar. Bunlarin yani sira hardal tohumu, zerdeçal, kakule, hashas, kisnis tohumu ve zencefil gibi baharatlar da melatonin içeriyorlar. Ancak besinleri asiri miktarda ve uyumadan hemen öncesinde tüketmemeye özen gösterin.