Oruç tutarken saglikli kalmak için 6 öneri

Ramazan ayinda Müslümanlar için en özel ibadet, oruç tutmak… Uzun saatler aç ve susuz kalmayi gerektiren orucun, ruh ve beden sagligina tam anlamiyla katki saglamasi için sahur yapmaktan susuz kalmamaya kadar birçok konuya dikkat edilmesi gerekiyor. Beykoz Üniversitesi Gastronomi ve Mutfak Sanatlari Bölüm Baskani Prof. Dr. Y. Birol Saygi, “Ramazan, kutlama ve manevi gelisim zamani… Müslümanlar bu ayda oruç tuttuklari için zorlu bir dönem geçirebilirler. Oruçlu kisiler, günlük sorumluluklarini yerine getirirken, sagliklarini korumakta zorlanabilir. Bununla birlikte oruçlu kisiler, bazi pratik ipuçlarini dikkate alarak gün içinde oruç tutarken enerjik kalabilir, günes battiginda yiyeceklerin tadini çikarabilir” diyor.

Sahur yemegini atlamayin

Prof. Dr. Y. Birol Saygi, oruç tutacak kisilerin sahuru atlamamalari gerektiginin altini özellikle çiziyor. Sahurda basit karbonhidratlar yerine uzun vadeli enerji saglayacak besinlere yönelmek gerektigini söyleyen Saygi, saglikli yaglar ve proteinlerin yani sira meyve ve sebzelerle eslestirilmis tam tahilli yiyeceklerin tüketilmesini öneriyor. Ramazan ayinda ‘hidrasyon’ denilen yeterli su alamamanin oruç tutanlarla sikça görüldügünü belirten Saygi, su önerilerde bulundu: “Yeterince su içmemek, ruh halinizin kötü olmasina ve yorgunlugunuzun artmasina neden olabilir. Bu, enerji seviyelerini ve hafizayi olumsuz etkileyebilir. Su alimini sürdürmek ayni zamanda kronik saglik kosullarinin yönetilmesine yardimci olabilir. Bas agrisi, migren, böbrek tasina neden olan susuzluk, kan basincini korumada, kabizligi önleme ve tedavi etmede rol oynar. Ayrica vücudun susuz kalmamasinin istahi azalttigina dair kanitlar da var.”

Oruç tutarken saglikli kalmak için 6 öneri!

Sahuru atlamayin: Oruçlu kisiler için imsaktan önce yani daha sabah olmadan yemek yeme çogu zaman zor olabilir. Bu nedenle birçok insan sahur yemegini atlayabiliyor. Oysa, sahur yemegi yemek, oruç tutmayi daha kolaylastirir. Sahurdaki yiyecek seçimleri gün boyunca enerjinizi etkiler. Insanlar çogu zaman sahur yemegi için basit karbonhidratlara yönelmekte. Ancak basit karbonhidratlar uzun vadeli enerji saglamaz. Bunun yerine, saglikli yaglar, proteinler, meyve ve sebzelerle eslestirilmis tam tahillarin tüketimi önerilmekte.

Hidrasyon sorununa dikkat!: Su içmek, hayati derecede önemlidir. Yeterince su içmemek, ruh halinizin kötü olmasina ve yorgunlugunuzun artmasina neden olabilir. Bu nedenle, oruçlu kisiler, iftar ile sahur arasindaki zamani önerilen su alimini karsilamak için bir firsat olarak kullanmali. Gece boyunca yeterince su içilmeli. Yediginiz yiyeceklere de dikkat etmeniz faydali olabilir. Ramazan ayinda tatlilar çok cazip gelse de bunun yerine su içerigi yüksek yiyecekleri tercih etmeye çalisiniz. Su dolu meyve ve sebzeleri, iftar ve sahur yemeklerine eklemekte fayda var. Ramazan sicak bir mevsimde ise kalin giyinmemeye ve dogrudan günes isigindan uzak durmaya dikkat edin.

Porsiyonlarin farkinda olun: Özellikle Ramazan ayinda geleneksel yemekler Müslümanlar için çok önemlidir. Ancak, kültürel yiyeceklerimiz çok yagli ve agir olabileceginden bunlari yerken asiriya kaçmamaya çalisin. Tadi harika olsa da asiriya kaçarsaniz ertesi gün kendinizi bitkin ve yorgun hissedersiniz. Iftarda orucu bozmak bir kutlama olsa da her aksam geleneksel yemekleri yemek, iyi fikir olmayabilir. Acikarak geçen bir günün ardindan asiri yemek de yaygindir. Bu, ay boyunca sabah yorgunluguna ve kilo alimina neden olabilir.

Iftarda hizli ve asiri yemeyin: Hurma, biraz meyve ve biraz su içerek orucu açmanizi tavsiye ederiz. Orucunuzu açtiktan sonra aksam namazini kilmak için ara vermek iyi bir seçenektir. Orucunuzu açarken yediginiz meyveden alinan dogal seker nedeniyle hem kendinizi açliktan ölüyormus gibi hissetmeyecek hem de asiri yemek yeme olasiliginiz azalacak. Aksam yemegi için tabaginizi rehber olarak kullanabilirsiniz. Yarim tabak sebze veya salata yiyebilirsiniz. Karbonhidratli gidalar yiyecekseniz tabaginizin dörtte birini kullanabilirsiniz. Rafine karbonhidrat yemeyi seçerseniz, minimumda tutmaya dikkat edin. Tabaginizin çeyregi kadar protein de tüketebilirsiniz.

Ilaçlarinizi ihmal etmeyin: Kronik bir tibbi rahatsizliginizin olmasi oruç tutamayacaginiz anlamina gelmez. Yine de siz hastaliginizin oruç tutmaniza engel olup olmadigini ve ilaçlarinizi ayarlama konusunu doktorunuzla açik bir sekilde konusmalisiniz. Çogu ilacin kullanimi oruçlu iken de sürdürülebilir. Bunun için iftar ve sahur vakitleri dikkate alinarak ilaç kullanim saatlerinin yeniden ayarlanmasi gerekiyor. Ancak ilaçlarin kullanim programi degistirildikten sonra oruçlunun tibbi durumu kötülestiriyorsa, hastalar oruç tutmamali. Hastanede kalmayi gerektiren kritik hastaliklar, kan sekerini yönetmek için sürekli yiyecek ve içecek temini gerektiren diyabet ve belirli kanserlerle mücadele edenler zaten oruç tutamazlar. Diyabet ve hipertansiyon gibi yaygin tibbi rahatsizliklari olan kisiler ise durumlari stabil ve kontrollü oldugu sürece oruç tutabilirler. Bununla birlikte, kan sekerlerini ve kan basincini yakindan izlemeleri, yeterli su içmeleri (hidrasyon) ve ilaçlarinin zamanlamasini ayarlamalari gerekir.

‘Geri tepme’ sorunuyla karsilayabilirsiniz: Ramazan bittikten sonra düzenli beslenme aliskanliklarina devam etmek zor olabilir. Vücudunuz gün içinde uzun süre yemek yememeye ve aksamlari daha agir yemek yemeye alismis olabilir. Kendinizi bu durumda bulursaniz, aralikli oruç tutmaniz ve gün boyunca su içmeniz önerilmektedir. Kendinizi atistirmaya egilimli bulursaniz, bunun yerine tutarli yemek zamanlari ayarlamayi düsününüz.