Bayram sonrasinda da benzer yeme aliskanliklarinin sürdürülmesi, dengeli beslenmenin yasam tarzi haline getirilmesi öneriliyor. Memorial Saglik Grubu Medstar Antalya Hastanesi Gastroenteroloji Bölümü’nden Uz. Dr. Hilmi Dikici, Ramazan ayinda mide bagirsak sagliginin korunmasi için önerilerde bulundu.
1-Suyu bir anda içmeyin: Ramazan ayi boyunca su kaybi daha belirgin olmaktadir. Yeterince suyu iftar-sahur araliginda tüketmek gerekir. Bir anda içilen 1 Lt. suyun faydasi sinirli olacaktir. Bunun yerine iftar ve sahur arasina yayilmis olarak su tüketilmelidir. Bu ortalama olarak 2-3 Lt. düzeyinde olmalidir. Sahurda en azindan yarim litre su içilmelidir. Iftarda birkaç bardak suyun arkasindan ilik, hafif balli limonlu su, seker dengesini ayarlamaya katkida bulunur.
2-Aromali çaylari tercih edin: Gaz ve siskinlik yaninda çesitli mide sorunlarini azaltmak için birkaç bardak rezene çayi ögün sonrasina eklenebilir. Meyan kökü katilmis ilik bir fincan su, içerdigi dogal kortizon sayesinde gün boyunca dinç hissettirebilir. Sindirim dostu ve metabolizmayi hizlandiran mate çayi ve yesil çay uygun olabilir.
3-Çay ve kahve tüketimini sinirlandirin: Iftar ve sahurda içilen kahve ve siyah çay, beyindeki susama merkezini baskilayabilir. Bu durum yeterince su içmeyi engeller. Bunun yaninda kahve ve siyah çayin idrar söktürücü etkisi de vardir. Bu da gün içinde su kaybini da artirir. Mümkünse çay ve kahvenin Ramazan boyunca kontrollü tüketilmemesi önerilir. Gazli ve sekerli soguk içeceklerden ise bu süreçte uzak durulmalidir.
4-Porsiyonlarinizi küçültün: Tabaga tüm ürünleri doldurmak yerine, her ürünü tükettikten sonra diger yemege geçilmelidir. Göz ve mide açligi nedeniyle porsiyon alimi daha fazla olabilmektedir. Özellikle iftarda ilk 15 dakika az ölçü besin ile baslanirsa, ögünün devami da az porsiyon ile gelir ve bu sayede kilo almanin önüne geçilebilir. Iftar ve sahurda her grup besin kaynagindan az ve dengeli sekilde tüketilmelidir.
5-Karbonhidratlari dogal kaynaklardan alin: Vücudun ihtiyaci olan karbonhidrat daha çok sebze ve bakliyatlardan, daha az miktarda olmak üzere meyvelerden alinmalidir. Pide gibi beyaz unlu ürünler yerine, kepekli siyah bulgur, esmer pirinç, çavdar, tam veya kepekli bugday gibi seker yükseltici etkisi az olan gidalar seçilmelidir.
6-Protein agirlikli beslenin: Protein alimini azaltmak, istah kontrolünü zorlastirir ve Ramazan sonunda bedenin yag oraninda artisa neden olur. Balik; haftada iki kez kizartmadan diger yöntemlerle pisirilerek tüketilmelidir. Asiri yagli olarak tüketilen her protein ürünü (sucuk, sosis, pastirma, asiri yagli et, kavurma, kizartma, yagli peynir) kilo alimina neden olur. Bunu engelleyebilmek adina, sebzeler kirmizi veya beyaz et ile sotelenmeli; yogurt, kefir ve ayran ile tüketilmelidir. Sahurda yumurta ihmal edilmemelidir.
7-Baharatlara dikkat edin: Ramazan’da baharat tüketimi minimuma indirilmelidir. Tarçin, kan sekerini düzenleyebilmesi nedeniyle rahatlikla kullanilir. Sindirime katkisindan dolayi az miktarda kimyon da uygun olabilir. Aci baharatlara karsi temkinli olunmalidir.
8-Çorba için: Iftar ve sahurda bol sebzeli, az tuzlu, bol bakliyat içeren çorbalar olmazsa olmazlardandir. Tarhana, bol sebzeli veya yogurtlu çorbalar sindirimi düzenler ve dengeli karbonhidrat alimini saglar. Iftarda istahi kontrol eder.
9-Yemekleri çok çigneyin: Kati bir lokma en az 20 kez çignenmeli, sonra yutulmalidir. Çigneme yapilamiyorsa yemek arasinda mola verilmelidir. Özellikle iftarda ilk çorbadan sonra mutlaka 15 dakika beklenmelidir. Beynin doyma hissinin olusmasi için ilk lokmadan en az 13 dakika geçmesi gerekir.
10-Tatli tüketmeyin: Sahurda tatli yenmemelidir. Iftarda ise haftada maksimum 1-2 kez hafif tatlilar tüketilebilir. Az sekerli sütlü tatlilar, güllaç ve dondurucuya atilan meyveli yogurtlar tercih edilebilir ancak bunlar yemekten en az 1 saat sonra yenmelidir. Serbetli tatlilardan da uzak durulmalidir.
11-Kabuklu meyve ve kuruyemislere ögün aralarinda yer verin: Iftardan sonra uykuya kadar olan süreçte ve sahurda, sinirli olmak kaydiyla taze meyve ile beraber çig-kavrulmamis kuruyemis tüketilebilir. Bagirsaklarin iyi çalismasini saglayan bu meyveler, zaman zaman bol tarçinli, sekersiz veya az sekerli komposto olarak da alinabilir. Ancak meyvelerin seker içerdigini unutulmamalidir ve günde iki porsiyondan fazlasi tüketilmemelidir. Ceviz, içerdigi omega-3 desteginden ve toklugu uzatmasindan dolayi hem sahurda, hem de iftarda 2-3 adet tüketilmelidir. Bunun yaninda çig olarak dört adet badem, üç adet findik veya fistik alinmasi önerilir.
12-Kabizlik ve mide sorunlarini ihmal etmeyin: Ramazan ayinda uyku, hareket ve yeme düzeni gibi biyolojik ritmin degismesine bagli olarak kabizlik sik rastlanilan bir durumdur. Bunu azaltmak için ögünlerdeki lifli gidalari artirmak, müsli tarzi yiyecekleri tüketmek, yeterli sivi alimini saglamak, iftar sonrasi yürüyüsü ihmal etmemek, düzenli tuvalet saatini degistirmemek ve ihmal etmemek, probiyotikleri dogal yollardan veya ürün olarak kullanmak yararli olacaktir. Reflü problemi olan hastalarda bu ayda sorunlari artabilir. Devamli mide ilaçlari kullanmak mümkün olsa da, reflüye yönelik diyete daha da dikkat edilmesi, yagsiz, dengeli ve az beslenme bu sorunun azalmasina ciddi ölçüde katki saglar.
