Ramazan ayi, oruç tutanlar için beslenme ve yasam seklinin degistigi bir aydir. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 ögünü tamamlamak ve sahur ögününü atlamamak gerekir. Sahura kalkilmamasi ya da sahurda sadece su içilmesinin zararli oldugu unutulmamalidir. Çünkü bu beslenme tarzi yaklasik 16 saat olan açligi, ortalama 20 saate çikarmaktadir. Bu da açlik kan sekerinin daha erken saatlerde düsmesine ve buna bagli olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadir. Bu durumun aksine eger sahur ögünü, agir yemeklerden olusursa gece metabolizma hizi düstügü için yemeklerin yaga dönüsme hizi ve kilo alma riski artmaktadir. Bu nedenle sahura mutlaka kalkilmalidir.
Sahurda süt, yogurt, peynir, yumurta, tam tahilli ekmekler gibi besinlerden olusan hafif bir kahvalti yapilabilir ya da çorba, zeytinyagli yemekler, yogurt ve salatadan olusan bir ögün tercih edilebilir.
Iftar sofralarinda bir insana yetecek yemegin 2-3 kat fazlasi bulunabilmektedir. Iftarda kan sekeri çok düsük oldugundan kisa sürede çok miktarda besin tüketme istegi dogmaktadir. Yapilan en büyük hatalardan birisi de çok hizli bir sekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Çok hizli yemek yendiginde bu süre zarfinda fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem saglik açisindan risk olusturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alimina zemin hazirlayabilir.
SIVI TÜKETIMINE DIKKAT!
Sicaklik ve nem artisina bagli olarak vücut isisi artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum saglamaya çalismaktadir. Sicakliklarin etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sivi alinmazsa su ve mineral kaybi sonucu, bayilma, bulanti, bas dönmesi gibi saglik problemleri yasanabilmektedir.
Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardagi) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayinda sivi ihtiyacini da karsilayacak ayran, taze sikilmis meyve-sebze sulari, sade soda vb. sik sik tüketmeye özen gösterilmelidir.
ORUÇ TUTANLAR IÇIN BESLENME ÖNERILERI
Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralikli ve her seferinde küçük porsiyonlar seklinde beslenin.
Yemeklerinizi hizli yemekten kaçinin, yavas yavas ve iyice çigneyerek tüketin.
Sahur ögününüzü atlamayin, mutlaka yapin.
Sahurda süt, yogurt, peynir, yumurta, tam tahilli ekmekler gibi yiyeceklerden olusan hafif bir kahvalti yapabilir ya da çorba, zeytinyagli yemekler, yogurt ve salatadan olusan bir ögün tercih edebilirsiniz.
Iftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltiliklar veya çorba gibi hafif yemeklerle baslayip 10-15 dakika sonra az yagli et yemegi, sebze yemegi veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan sekerini hizli bir sekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavi, kizarmis patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavi, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin.
Mümkün oldugunca iftar ve sahurda badem, ceviz vb tüketmeye özen gösterin.
Iftarda asiri serbetli, yagli tatlilar yerine; sütlü tatlilar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlilari tercih edin.
Susama hissi duymasaniz bile iftar ve sahur arasinda sik sik su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sikilmis meyve-sebze sulari, ihlamur ve kusburnu gibi bitki çaylari tercih edin.
Yemekleri pisirme yöntemlerinin de önemli oldugunu unutmayin. Özellikle izgara, haslama, firinda, bugulama gibi saglikli yöntemlerle hazirlanan yemekleri tercih edin.
Kavrulmus, kizartilmis ve tütsülenmis yemeklerden uzak durun.
Iftardan 1-2 saat sonra kisa mesafeli yürüyüsler yapmak sindirime yardimci olacaktir.
Beslenme düzenindeki degisikliklere bagli olarak olusabilecek kabizligi önlemek için de sivi tüketiminize dikkat edin. Yemeklerde lif orani yüksek yiyecekler (kuru baklagiller -kuru fasulye, mercimek, nohut-, kepekli tahillar ve tam bugday ekmegi, sebzeler ve salata) tercih edin. Taze ve kuru meyveler, hosaf ve kompostolar, hurma, ceviz, badem vb gibi kuru yemisler tüketilmelidir.
