Sahurda Kuru Meyve Bagisikligi Koruyor

Üsküdar Üniversitesi NPISTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmani Özden Örkçü, Ramazan ayinda saglikli beslenme konusunda tavsiyelerde bulundu.

Triptofan zengini besinler: Muz, avokado ve yulaf

Sahurda en az 1-2 porsiyon yas ya da kuru meyve tüketilmesini tavsiye eden Özden Örkçü, “Yapilan arastirmalara göre, yapisinda triptofan aminoasidi fazla olan besinlerin istahi azalttigi belirtilirken bagisiklik sisteminizi de  korur. Muz, avokado, yulaf ve süt triptofan bakimindan zengin gidalardir. Bezelye, fistik, fasulye gibi albumin bakimindan zengin besinler tüketerek istahinizi azaltabilirsiniz. Ayrica meyveler dogal seker kaynagidir” dedi.

Krom kan sekerini düzenliyor

Krom mineralinin kan sekeri düzenleyen bir mineral oldugunu belirten Özden Örkçü, “Yulaf, peynir, isirgan otu, meyan kökü, bugday, süt ve süt ürünleri, yer fistigi önemli krom kaynaklaridir. Bal, yillardir medikal tedavide kullanilir, içerdigi vitamin mineral ve aminoasitlerle dogal ilaç olarak kullanilmaktadir. Sadece bakterilere karsi degil virüs, mantar, parazitlere karsi da antimikrobiyal özellik göstererek bagisiklik sistemini güçlendirir. Yaralarin hizli iyilesmesini saglar. Agiz yoluyla alinan bal immün sistemi güçlendirir" diye konustu.

Sahurda tarçinli süt içebilirsiniz

Sahurda yemek yerine hafif bir kahvaltinin sindirimi kolaylastiracagini kaydeden Özden Örkçü, sahur için tavsiyelerini söyle siraladi:

“Sahurda çay içmeyi sevmiyorsaniz ya da o saatlerde uykunuzu kaçirdiginizi düsüyorsaniz, tarçinli bir süt ya da mevsim meyvelerinden hazirlanmis 1-2 porsiyon meyve dilimleri size iyi gelecektir.

Sahurda iftardan kalan yemekleri yiyenlerdenseniz bu aliskanliklarinizdan vazgeçin ve güzel bir kahvalti sofrasinin aslinda ne kadar da midenizi rahatlattigini, uykuya dalarken kivranmadan uyumanizi saglatacagini görün. Az yagda yapilan bir omlet ya da menemen, sevmiyorsaniz haslanmis 1-2 yumurta, mevsim meyvesi veya ceviz yaninda hurma 1-2 dilim ekmek, doymayacaginizi hissederseniz de tost yapabilirsiniz.”

Iftar yemegi nasil olmali?

Beslenme ve Diyet Uzmani Özden Örkçü, iftar yemeginde de yavas yavas yemek yenmesini tavsiye ederek önerilerini söyle siraladi:

Iftarda tüm gün aç ve susuz kalan kisilerin orucu açarken fazlaca sivi gidalara yüklenilmemeli. Asitli içecekler çok tüketilmemelidir. 3-4 çesit yemegi bir arada ve hizli bir sekilde tüketerek bos mideye bir anda yüklenilmemelidir. Aksi durumlarda midede sislik hissi, reflü, midede yanma, eksime, gaz sikâyetleri kaçinilmaz olur. Oysaki iftar yemegine hafif yiyeceklerle baslamak daha dogrudur. 

•          Ilk etapta çorbalarla baslanmali “baslangiç için çok sicak olmayan ilik çorba en uygun yiyecektir. Bagirsak problemi olanlar çorbalarina dogal lif ilavesi yapabilecekleri gibi kepekli ekmek de tercih edebilirler.

•          Biraz ara verip zeytinyagli bir sebze yemegi veya salatalarla devam edilebilir. 

•          Daha sonra ana et yemeklerinden biri seçilebilir.

Agir yemekler ani seker ve tansiyon yükselmesine yol açabilir

Ramazan ayinda düsen ögün sayisinin beraberinde degisen beslenme aliskanliklari ve buna bagli saglik sorunlarini da beraberinde getirebildigini kaydeden Özden Örkçü, 15-16 saatlik açlik sonrasi yüksek kalori içeren yiyecekler (hamur isleri, kizartmalar, sucuk, salam, pastirma gibi sarküteri ve tuz orani yüksek yiyecekler, serbetli tatlilar, pideler, börekler, makarnalar), ani seker ya da tansiyon yüksekliklerine neden olabilir, buna bagli olarak kan basincinin hayati tehdit edici sekilde yükselmesi sonucu olusan kalp krizi, akciger ödemi gibi ciddi tablolara neden olabilir” uyarisinda bulundu.

Sahura mutlaka kalkilmali

Bu nedenle açlik süresini kisaltmak adina mutlaka sahura kalkilmasi gerektigini kaydeden Özden Örkçü, “Sahurda yüksek kalorili yiyecekler yerine, kepekli, yulafli, lif içerigi yüksek midemizden sindirimi kolay olmayan erken mide bosalmalari yasatmayan kompleks karbonhidratlar tercih etmeliyiz” dedi.

Çay ve kahve tüketimi sinirlandirilmalidir

“Çay ve kahve gibi içecekler vücuttaki suyun atilmasina neden oldugundan bir sonraki oruç günü kisiyi susatabilmektedir” uyarisinda bulunan Özden Örkçü, “Oruç süresince susamamak adina vücuttan su atilmasina neden olan yiyecek ve içeceklerden uzak durulmali, sahurda ve iftarda çay ve kahve tüketimi azaltilmalidir. Tuzlu besinler tüketmek de orucun susuzluk içerisinde geçmesine neden olabilmektedir. Sahurda ve iftarda tuz tüketimini azaltmak daha az susamayi saglamaktadir” dedi.

Ramazan’a en uygun tatli: Güllaç

Özden Örkçü, Ramazan’da hareketin azalmasi nedeniyle kilo alimlarina da dikkat çekerek “Yemek sonrasi yenilecek tatlilarin hamurlu ve kizartma islemine ugramis bir tatli olmamasina dikkat edilmeli ve sütlü tatlilar tercih edilmelidir. Ramazan’in simgesi haline gelen güllaç buna en uygun tatli olarak kabul edilebilir, haftada 1-2 kez sütlü tatli yenilebilir. Ancak hemen yemek üzerine degil, iftardan 1- 2 saat sonra yenilmesi daha uygun olur” dedi.

“Yemekleri iyi çignemek, çok tuzlu, yagli ve tatli besinlerden kaçinmak gerekir” diyen Özden Örkçü, “Agir hamur tatlilari yerine sütlü tatlilari veya meyveleri seçmek sagligimiz açisindan daha yararlidir.

Hizli yemeyin, besinleri iyi çignemeden yutmayin, yemekten sonra hemen yatmayin. Asiri yagli, baharatli yiyecekler ve serbetli tatlilardan kaçinin. Karninizda siskinlik ve gaz varsa; süt, süt ürünleri ve glutenden fakir beslenin” dedi.

Iftar ile sahur arasinda yeterince su içilmeli

Özden Örkçü, iftardan sahura kadar olan dönemde yeterli sivi alinmasinin da önemini vurgulayarak “Bu süre içinde yeteri kadar sivi alinmamasi, özellikle sahurda diürez arttirici yiyecekler alinmasi (kafein içeren çay ve kahve gibi içecekler, domates, patlican, sarimsak vb.) kisiyi dehidrate birakarak tas olusum riskini ve renal kolik riskini arttirabilir” uyarisinda bulundu.

Iftardan 2 saat sonra egzersiz yapilmali

Iftardan sonra mide siskinliklerini azaltmak ya da kilo kontrolünü saglamak amaciyla egzersiz düsünenler için, iftardan hemen sonra fiziksel bir aktiviteye yönelmenin saglik için risk teskil edebilecegi uyarisinda bulunan Özden Örkçü, sunlari söyledi:

“Yemekten en az 1-2 saat geçmesi beklenilmeli yoksa reflü ve mide sikayetleriyle karsilasabilirsiniz. Evde esneme ve germe egzersizleri yapabilirsiniz.

Hemen hemen herkesin takip ettigi bir egzersiz programi vardir, kendinize en az yarim saat ayirarak aktivite saatinizi olusturun.

Takip ettigim bir kisi yok spor yapmaktan da haz almiyorum diyorsaniz da hareketli bir müzige eslik edebilirsiniz, çocuklariniz ya da sizinle beraber yasayan yakinlarinizla emin olun sikiliyorum kelimesindense hayatinizi bu sekilde renklendirmek hosunuza gidecektir.

Bunun yaninda diyabet hastalarina yapilacak egzersiz önerilerinde ise normal seviyede fiziksel aktiviteye devam edilmesi ve iftardan 1-2 saat önce fazla miktarda fiziksel aktiviteden hipoglisemi riski açisindan kaçinilmasi tavsiye edilebilir.”