Üniversiteye girmek için milyonlarca adayin ter dökecegi Yüksekögretim Kurumlari Sinavi, 26-27 Haziran 2021 tarihlerinde yapilacak. YKS sinavina haftalar kala adaylarin stresi en üst düzeyde… Bazi adaylarin stresten istahi kesilirken, bazilari abur cubur yiyor. Oysa sinava hazirlik döneminde ve sinav günü beslenme, beyin fonksiyonlarina ciddi etki yapiyor ve adayin basarisini etkiliyor. Sinava girecek ögrenciler ve ebeveynleri, YKS sinavi için en iyi diyetin hangisi oldugunu merak ediyor.
Beykoz Üniversitesi Gastronomi ve Mutfak Sanatlari Bölüm Baskani Prof. Dr. Y. Birol Saygi, sinava hazirlanirken adaylarin yediklerinin ve içtiklerinin çok önemli oldugunu söylüyor. “Bazi gidalar uyanikligi, hafizayi, enerji seviyelerini ve genel refahi artirabilir; bazilari da tam tersi etki gösterir” diyen Saygi, “Sinavlar, dayanikliligin kritik oldugu zihinsel bir maraton gibidir. Dogru yiyecek ve içeceklerin sisteminize enerji verebilecegi, uyanikliginizi artirabilecegi ve uzun sinav saatlerinde sizleri destekleyebilecegi bir gerçektir. Yanlis diyet seçenekleri, halsiz ve gergin hissetmenizi saglayabilir” diyor.
Sinav dönemlerinin birçok ögrenci için çok stresli oldugunu belirten Saygi, sinava girecek adaylarin aynen sporcular gibi enerji seviyelerinin yüksek olmasi gerektigini söylüyor. “Net düsünmek, daha yaratici olmak ve harika kararlar vermek istiyorsaniz, enerji seviyelerinizin çok iyi durumda olmasi önemli” diyen Saygi, “Ne yerseniz performansiniz odur. Sinav süresi ögün atlamanin veya abur cubur yemenin zamani degildir. Yeterince dinleniniz, fiziksel ve zihinsel sagliginiza dikkat ediniz. Sinavlar için kendinizin en iyi versiyonu olmalisiniz. Dogru gidalari, yeterli miktarda tüketmek sinavdan bir gece önce baslamaz. Sinav gecesinden çok önce bir sinav diyeti uyguluyor olmalisiniz. Ne yazik ki, yiyenleri aniden bir dehaya dönüstürecek sihirli beyin yiyecekleri yoktur. Ufukta sinavlariniz varsa, bugünden ‘beyni çalistiracak yeme planini’ yapiniz” diye konusuyor.
Sinava hazirlanan adaylarin enerji seviyelerini artirmak için yapabileceklerini üç temel baslikta toplayan Profesör Saygi, söyle konusuyor: “Öncelikle, kendinizi, fiziksel ve zihinsel olarak amaca uygun olmasi gereken bir sanatçi veya sporcu olarak düsününüz. Enerji seviyelerinizi etkili bir sekilde yönetebiliyorsaniz, bu potansiyelinizi kullanmaniza yardimci olacaktir. Ikinci olarak, sinav dönemine fiziksel olarak hazirlanabilmek için birkaç hafta ve ay boyunca neler olabilecegini düsününüz. Zorluklara ve günlük islere hazir olmaniza yardimci olacak bir zaman çizelgesi olusturunuz. Üçüncü olarak ise, basit seyler üzerinde odaklaniniz. Gerçeklestirmeniz için basit yeme, dinlenme ve su içmenin yani sira çalisma süreniz boyunca düzenli molalar veriniz.”
Prof. Dr. Y. Birol Saygi, sinava hazirlanan adaylara su beslenme önerilerini yapiyor:
YEMEK YEMEYE VAKIT AYIRIN: Gergin oldugunuzda kahvaltiyi atlamak ya da gün içinde yemekten kaçinmak dogru bir yaklasim degil. Gün içinde mutlaka yemek yemeye vakit ayirmalisiniz. Beyninizin verimli çalismasi için yiyeceklerden gelen enerjiye ihtiyaci vardir. Zihninizi açliginiza degil, sinaviniza odaklamalisiniz. Sinavinizdan önce yogun bir sekilde çalismak ve sinav gününde elinizden gelenin en iyisini yapmak için fiziksel olarak çok yorgun olmaniz dogru degil.
HAFIF YEMEKLER YIYIN: Mutlu ve huzurlu olmak için yeterince yiyin ama asiri yemeyin. Sinavdan önce agir bir kahvalti ya da ögle yemegi yerseniz, kendinizi uykulu ve agir hissedersiniz. Böyle bir durumda, vücudunuzun enerjisi, beyninize verimli çalismasi için ihtiyaç duydugu enerjiyi saglamak yerine sindirim sürecine odaklanir. Bunun yerine, tavuk veya balik içeren salata gibi hafif bir ögle yemegi yemeyi deneyin.
BEYNINIZI KUVVETLENDIRIN: Sinava hazirlik süresince beyni kuvvetlendirici yiyecekler yemelisiniz. Bu, daha fazla zihinsel uyanikliga yol açabilen protein açisindan zengin gidalari ifade ediyor. Sinav gününde saglikli yiyecek seçenekleri arasinda; yumurta, yogurt, peynir ile findik sayilabilir. Iyi kahvalti kombinasyonlari; az yagli süt, yumurta ve reçel, yulaf ezmesi veya tam tahilli ekmek ile hazirlanmis bir tost olabilir. “Beyin gidalari” olarak kabul edilen diger diyet seçenekleri; balik, ceviz, yaban mersini, muz, ayçiçegi çekirdegi, keten tohumu, kuru meyvelerden üzüm, kayisi, incir ve eriktir. Magnezyum, bakir ve demir bakimindan zengin atistirmaliklar, saglikli bir sinir sisteminin korunmasina ve kendinizi daha az yorgun hissetmenize yardimci olur. Bu açidan findik, harika bir besin kaynagidir. Kabuklu yemislerde bulunan çinko normal bilissel isleve katkida bulunurken, Omega 3, beyin sagligini iyilestirmek için harika bir besindir. Omega 3, sadece findikta degil, ayni zamanda avokado ve yagli baliklarda da bulunur.
MEYVE YEMEYI IHMAL ETMEYIN: Çogu meyve daha hizli düsünmenize ve daha kolay hatirlamaniza yardimci olabilecek mükemmel beyin yakitidir. Özellikle kavun, portakal, çilek, yaban mersini ve muz; sebzelerden ise maydanoz, havuç, biber, lahana, ispanak, brokoli ve kuskonmaz iyi seçenekler… Bu sebzeler K vitaminince zengin olup uyaniklik ve hafiza açikligi için B6 ve B12 vitaminlerini içerirler.
BEYNINIZI BLOKE ETMEYIN: Sinav gününde, sindirmek için zaman ve enerji gerektiren kurabiye, kek gibi beyaz undan yapilmis gidalardan uzak durulmali; çikolata, tatli ve sekerleme gibi rafine seker bakimindan yüksek gidalardan kaçinmalisiniz. Bu gidalar seker düzeyi dengenizin bozulmasina neden olur. Çalisirken genellikle sekerli yiyecekleri atistirmanin cazibesi vardir. Bu gidalar geçici olarak hizli bir enerji akisina yol açsa da hizla kan sekeri seviyesini düsürerek yorgunluga neden olur.
DAIMA UYANIK OLUN: Sinava girerken ya da hazirlik döneminde, uykunuzu getirebilecek esansiyel bir amino asit olan L-triptofan içeren hindi etinden kaçinilmalisiniz. Ayrica protein-nisasta gibi gida kombinasyonlarindan da kaçinmak gerekiyor. Bu besin elementlerinin birlikte sindirilmeleri için metabolizmada daha fazla zaman gerektirir. Tek basina yenildiginde, karbonhidratlar sizi uyararak daha rahat hissetmenizi saglar. Bu nedenle karbonhidratlar, sinavdan önceki gün için iyi bir seçenektir, ancak sinav gününde degil. Ayrica, büyük miktarlarda yenen pirinç veya patates gibi karbonhidratlar da kendinizi agir ve uykulu hissetmenize neden olur.
YETERINCE SU IÇIN: Ders çalisirken ve sinav süresi boyunca su içmek esastir. Sadece vücutta yüzde 1-2 su kaybi bile konsantrasyon eksikligi, huzursuzluk ve bas agrisi gibi performans düsürücü etkilere yol açabilir. Su aliminizi, beslenmenizi ve dinlenmenizi yönetmek, stres seviyenizi azaltmaniza yardimci olacaktir. Sinavdan önce ve sinav sirasinda yeterince su içtiginizden emin olun. Su içmek için susayana kadar beklemeyin.
BEYIN KAPATICI IÇECEKLERI IÇMEYIN: Gazli içeceklerden kaçinin. Uyanik kalmak için ögrenciler genellikle kafeine basvururlar. Sinirinizi uyardigi için kafeinden kaçinin. Bununla birlikte, düzenli olarak kahve içmeye aliskinsaniz, küçük bir fincan içebilirsiniz. Kahvenizle birlikte saglikli bir seyler yemeye çalisin. Kahveyi aniden ve tamamen keserseniz, kafeinsizlik bas agrisina neden olabilir. Bununla birlikte, kafeinin sadece kisa süreli destek sagladigi ve genellikle uzun vadede migren ve yorgunluk gibi yan etkileri oldugunu da unutmayin. Yesil çay, antioksidanlari saglamanin yani sira konsantrasyonunuzu arttirdigi için yüksek kafein seçeneklerine iyi bir alternatiftir.
YENI YIYECEK DENEMEYIN: Arkadaslariniz veya aileniz tarafindan siddetle tavsiye edilseler bile, sinavdan hemen önce yeni yiyecek, içecek veya gida takviyelerini denemeyin. Vücudunuzun bunlara nasil tepki verdigini bilmiyor ve sinav gününde bir sürpriz yapmalarini istemiyorsaniz, vücudunuzun aliskin oldugu yiyecek ve içeceklerle devam edin.
MULTIVITAMIN ALABILIRSINIZ: Çogu ögrenci saglikli-dengeli beslenmez. Pizza, abur cubur, enerji içecekleri, çay ve kahve ile hayatta kalabilirsiniz ama vücudunuz için gerekli vitamin ve mineralleri karsilayamazsiniz. Düzenli beslenmiyorsaniz, multivitamin almayi düsünebilirsiniz. B vitaminleri özellikle beyin fonksiyonlarini güçlendirir. Demir, kalsiyum ve çinko; vücudunuzun stresle basa çikma yetenegini artirir. Düzenli besleniyorsaniz gida takviyelerini kullanmaniza gerek yok.
AKILLICA ATISTIRIN: Bazi ülkelerde, uzun bir sinavin ortasinda bes ila on dakikalik bir mola verilir. Enerjinizi yüksek tutmak için granola çubuklari, findik, badem, ceviz veya kuru meyveler gibi saglikli atistirmaliklar tasiyin. Çikolatadan veya tatli ikramlardan kaçinin çünkü yüksek enerjiyi sinaviniz sirasinda bir enerji çökmesi izleyebilir!
YETERINCE UYUYUN: Birçok ögrenci, yorulan beyinlerine biraz daha fazla bilgi girecegini umarak gece geç saatlerde çalisir. Bunun yerine, sinavdan önceki gece, aksamin erken saatlerinde çalismayi birakin. Bundan sonra yapilmasi gereken, sakin olup aksam yemegini yemek, ertesi gün için kiyafetlerini hazirlamak, çantani toplamak, dus almak, alarmi kurup erken yatmaktir. Sinav gününde yeterli ve dinlendirici bir uykudan gelen enerjiye de ihtiyaciniz var. Kisiye göre degisen “derin uyku” dönemini uykusunda geçiremeyen kesinlikle dinlenemez.