“Ramazan süresi boyunca hem günlük ögün sayisinin azalmasi hem de beslenme düzenindeki degisiklikler ile bayramin ilk günü kisi daha fazla yeme egilimi ile karsilasabiliyor” ifadeleriyle söze baslayan Uzman Diyetisyen Ecem Ocak, “30 gün boyunca aç kaldim, uzunca saatlerden sonra iftarimi açiyordum, istedigim her seyi yemeliyim, kilo alacak olsam da bayramdan sonra bir çaresine bakariz gibi yanlis düsüncelerle kisiler yemege çok fazla ilgi gösterebilir” dedi.
Bunun yanlis bir davranis oldugunu vurgulayan Uzman Diyetisyen Ocak, “Oysaki ramazan ayi boyunca en çok karsilastigimiz problemler olan kabizlik, mide rahatsizliklari, hazimsizlik, yavaslayan metabolizma gibi birçok sorunun devam etmemesi adina bayramin ilk gününden itibaren ani yüklenme yapmayarak dikkat edeceginiz bazi noktalar olacak. Ramazan bayramini bir toparlanma olarak düsünebilirseniz bu süreci çok daha rahat geçirir ve adapte olursunuz” diye konustu.
Uzman Diyetisyen Ecem Ocak Ramazan Bayrami’nda beslenme tavsiyelerini su sekilde siraladi:
RAMAZANDA ALDIGINIZ KILOLARI HIZLICA VERMEYE ÇALISMAYIN
Ramazan ayinda saatlerce süren açlik nedeniyle yavaslayan metabolizma ve fiziksel aktivitenin azalmasi ile çogu kiside kilo alimi gerçeklesmis olabilir. Alinmis olan bu kilolari hizli vermeye çalismak, sagliksiz diyetler uygulamak gibi hatalardan kaçinilmali, sakin, kisiye özel bir beslenme programi uygulanmalidir.
BAYRAM SABAHI KAHVALTIYI ATLAMAYIN
Kahvalti günün en önemli ögünü. Bayram sabahi geç uyansaniz bile mutlaka klasik kahvalti dedigimiz yumurtali, peynirli, sögüs sebzeli bir kahvalti yapmalisiniz. Zeytin veya yagli tohumlardan ceviz tercih edebilirsiniz. Bayram sabahi börek, ekmek ve benzeri gidalar var ise 1-2 dilim kadar yenmeli, mümkünse tam bugdayli ekmegi tercih etmek gerekir. Eger geç uyandiysaniz günün kalan kisminda aksam yemegi ve 1 ara ögün seklinde günü tamamlayabilirsiniz. Güne erken basladiysaniz sabah, ögle aksam olmak üzere 3 ana ögün ve tercihen 1 ara ögün yapmak yeterlidir. Ana ögünlerde protein, karbonhidrat, yag dengeli olmalidir. Sebze yemegine veya yesillikli bir salataya öncelik verin. Hem istah kontrolünü saglayacak, hem lif kaynagi almis olacak, hem de tokluk saglayacaktir. Aralarda meyve tüketmeye özen gösterin. Ana ögünlerde yogurt/ayran/kefiri, ara ögünlerde de kan sekerini dengelemek adina süt/yogurt/kefir tüketimini gerçeklestirin.
TUZ ALIMINI MINIMUMA INDIRIN
Tuz alimini kontrol edin. Çok fazla tuz tansiyonu yükselttigi için özellikle kalp için saglik açisindan riskli olabilir. Bu nedenle tuz alimini en aza indirin. Salatalara ilave olarak tuz eklemeyin, tursu, salamura gibi besinlerden uzak durmanizda fayda var.
TATLI VE ÇIKOLATALARA DIKKAT
Bu bayramda eskisi gibi bir araya gelip, kalabalik aile sofralarinda uzun uzun kahvaltilar edip, yemekler yenmeyecek, israrli tatli, sekerleme ikramlari olmayacak belki ama bayram gelenegini devam ettirmek isteyen tatli ve sekerlemeleri eksik etmeyecek çok kisi olacaktir. Atalarimizin dedigi gibi ‘gözden irak olan gönülden de irak olurmus’ çikolata ve sekerlemelerinizi sürekli gözünüzün önünde olmamasina gayret edin ve ortadan kaldirin. Tatli tüketimini kontrollü tüketmek, mümkünse serbetli ve agir tatlilar yerine sütlü tatlilari tercih etmek gerekiyor. Tabi ki havalarin isinmasiyla da dondurma tüketimi ön planda oluyor. Masum bir sütlü tatli olarak degerlendirdigimiz dondurmayi agir tatlilar yerine tercih etmeniz daha faydali olacaktir. Eger serbetli bir tatli yiyecek olursaniz çok küçük miktarlarda veya yaninizdaki kisi ile paylasarak miktari kontrol edebilirsiniz. Tatli tüketimini takip eden ana ögünlerinizi hafif ve saglikli tercihler yapmaniz önem tasiyor.
BOL SU TÜKETIN
Ramazan ayi boyunca su tüketimini gün içerisinde gerçeklestiremedigimiz için unutabiliriz. Bu yüzden yavas yavas su içme aliskanliginizi geri kazanmaya çalisin. Sicak havalara denk gelen bu bayram günlerinde kendinizi daha zinde hissetmek adina sivi tüketimini arttirmak oldukça önemli. Günlük en az 10-12 bardak su tüketimini mutlaka gerçeklestirin. Eger su içmede zorlaniyorsaniz suyunuzu nane, salatalik, elma, limonla tatlandirabilirsiniz. Ramazan ayindan sonraki ilk gün kahve ve çay tüketiminde artis olabilir. Çok fazla tüketiminden kaçinilmali, her içtiginiz kahve ve çay yaninda ayni miktarda su içilmelidir.
YÜRÜYÜN, EGZERSIZ YAPIN
Günlük fiziksel aktivitenizi bir süreligine arttirin. Günlük egzersiz ve yürüyüslerinize 15-20 dakikalik ilave ile metabolizmaniz hizlanacak ve yag yakiminiz daha fazla gerçeklesecektir. Ayrica bayramda alinan enerjiyle harcanan dengesini kurmak için yürüyüs ve egzersiz yapmaniz faydali olacaktir.