Yapilan bilimsel çalismalar; saglikli ve yeterli uykunun bagisiklik için son derece önemli oldugunu ortaya koyarken, Acibadem Fulya Hastanesi Nöroloji Uzmani Dr. Beyza Çitçi Yalçinkaya “Covid-19 pandemisi sürecinde insanlarin stres ve kaygilarindaki artis, uyku sorununun tedavisi için hastaneye gitmeye çekinme, günlük fiziksel aktivitenin azalmasi ve daha az dogal isiga maruz kalma gibi etkenlerle uykusuzluk sorunu yasayanlar yüzde 24 oraninda artti” diyor. Kisinin pandemide artan uykusuzluk sorununa karsi bir takim düsünsel ve davranissal degisiklikler yaparak fayda saglayabilecegini vurgulayan Nöroloji Uzmani Dr. Beyza Çitçi Yalçinkaya, uykusuzluga karsi 9 etkili öneri ve uyarida bulundu.
UYUMAYA ÇALISMAYIN
Uyku ile ilgili düsünceleri azaltmaya çalisin. Yataginizin uykusuzlugu degil, uykuyu hatirlatmasi gerekir. Bunun için uykunuz gelmeden yataga gitmeyin, uyuyamadiginizda 15-20 dakika içinde yataktan çikip oda degistirin ve tekrar uykunuz geldiginde yataga gidin. Gerekirse bunu tüm gece tekrarlayin. Yer degistirdiginizde meditasyon, gevseme egzersizi, kitap okuma gibi yöntemler deneyip ardindan tekrar uykunuz gelince yataga dönmek gerekir. Uykunun nefes almak, acikmak gibi dogal bir durum oldugunu ve eninde sonunda uyuyacaginizi kabul etmek, herkesin uyku süresinin farkli olabilecegini bilmek uyku ile iliskili kaygilari azaltmak için baslangiç olabilir.
YATAGA TELEFONLA GIRMEYIN
Özellikle sosyal medyadan ayri kalamayan pek çok kisi yataga cep telefonuyla giriyor ve baskalarinin paylasimlarini takip ederek hem olumlu-olumsuz düsüncelere kapiliyor hem de ekran isigina maruz kaliyor. Oysa yataga girdiginizde beyninizin baska yasantilarla, sorunlarla dolu olmamasi gerekir. Telefon ve bilgisayarda oldugu gibi, yatakta televizyon seyretme ve kitap okuma da uykuya dalmayi olumsuz etkileyen faktörler arasinda yer aldigindan, kitabinizi uykuya dalacaginiz yatakta degil, farkli bir yerde okuyun.
HAREKETSIZ KALMAYIN
Yapilan bilimsel çalismalar; düzenli egzersizin uyku kalitesini önemli ölçüde artirdigini ortaya koyuyor. Bu nedenle gün içerisinde hareketsiz kalmayin, yürüyüs ve egzersiz yapin. Sagliga her açidan fayda saglayan düzenli yürüyüs ile egzersiz ayni zamanda duygusal stresi de azaltiyor. Uyku problemine karsi fayda saglamasi için ideal zaman egzersizi ögleden sonra yapmaktir. Yatmadan hemen önce yapilan agir egzersiz uyanikligi artirir.
MUTLAKA AYNI SAATTE YATIP KALKIN
Yatma, kalkma saatlerini hatta günlük yemek yeme ve egzersiz saatlerini düzene koymak biyolojik saatimizin daha iyi çalismasini saglar. Hafta sonlari da yatma ve kalkma saatleri ayni düzende olmalidir. Haftanin yedi günü ayni saatte yatip kalkmaya özen gösterin.
AÇ KARNINA YADA ASIRI YEMEK YIYIP YATMAYIN
Nöroloji Uzmani Dr. Beyza Çitçi Yalçinkaya “Iyi bir uyku için aç yatmamak ve yatmadan önce agir yemeklerden kaçinmak gerekir. Yemek yedikten en az 2-3 saat sonra yatilmasinda fayda vardir. Yapilan çalismalarda; süt ürünlerinde bulunan L triptofanin uykuya katki saglayabildigi bildirilmistir” diyor.
KAFEINDEN UZAK DURUN
Kafein, alkol ve nikotin uyku kalitesini belirgin bozar. Kafeinin sadece kahvede bulunmadigi hatirlanmalidir. Uyku sorunu olanlarin bu tür uyaranlardan kaçinmasi, ögleden sonra çay ve kahveden uzak durmasi gerekir.
SEKERLEMEYE DIKKAT EDIN
Ögleden sonra kisa süreli uyku genel sagliga faydali olsa da uykusuzluk yakinmasi olanlarin gün içinde uyuduklari süre, gece uykusunu olumsuz etkiler. Gün içerisinde uyku ihtiyacini asiri hissediyorsaniz saat 14:00 öncesi kisa süreli uyuyabilirsiniz.
YATAK ODANIZI GÖZDEN GEÇIRIN
Yattiginiz yerin sessiz, serin, karanlik ve yatmadan önce havalandirilmis olmasi kaliteli bir uyku için çok önemli oldugundan bu kurallara uygun olarak gerekli düzenlemeleri mutlaka yapin. Iyi bir uyku için ideal oda isisi 18-19 derece olmalidir.
BU HASTALIKLARIN TEDAVISINI IHMAL ETMEYIN!
Nöroloji Uzmani Dr. Beyza Çitçi Yalçinkaya “Stres, kaygi ve çevresel faktörlerin yani sira nörolojik hastaliklar, hipertansiyon, reflü, romatizmal hastaliklar ve fibromiyalji gibi birçok hastalik da uykusuzlugu tetikleyebildiginden bu hastaliklarin farkinda olmak ve mutlaka hekimin gerekli gördügü tedaviye baslamak gerekir. Ayrica uykuyu sürdürmeyi etkileyebilen uyku apnesi, horlama, uykuda bacak hareketleri gibi pek çok hastaligin tani ve tedavisi için uyku kliniklerine basvurmaniz sorunun çözümü için gereklidir” diyor.
