YÜRÜYÜŞTEN EN ETKİLİ FAYDA SAĞLAMANIN 9 KURALI!

Yürüyüşte kalori yakımını belirleyen 4 nokta!

genel saglik
YÜRÜYÜŞTEN EN ETKİLİ FAYDA SAĞLAMANIN 9 KURALI!

Özellikle son bir yıldır günlük yaşantımızı derinden etkileyen ve fiziksel aktivitelerimizi büyük ölçüde kesintiye uğratan Covid pandemisi, hareketsizliğe bağlı kilo alımı ve genel sağlık sorunları için yüksek risk oluşturuyor. Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ, pandemi sürecinde hareketsiz kalmaktan kaçınılması, evde de olsa mutlaka düzenli egzersiz yapmaya dikkat edilmesi gerektiğini belirterek “Egzersizin kalp, kemikler, kaslar, immün sistem, ruh hali, uyku üzerine olumlu etkisi çok uzun zamanlardan beri bilinmektedir. Ancak sağlık açısından bu sistemler üzerine etkileri gösterebilmesi için egzersizin aynen ilaç gibi yeterli sayıda, şiddette ve çeşitlilikte yapılması gerekmektedir. Hiç egzersiz yapmayan biri çok düşük şiddet ve sürede bile egzersize başlarsa ciddi olumlu katkılar görmeye başlar. Dolayısıyla ister yürüyün, ister koşun ama mutlaka hareket edin.” diyor. Prof. Dr. Tolga Aydoğ, 10 Mayıs Dünya Hareket Et Günü kapsamında yaptığı açıklamada, yürüyüşten etkili sonuç almanın 9 püf noktasını ve yürüme ile harcanan kaloriyi belirleyen 4 noktayı anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu. 

Yürürken mutlaka süre tutun

Yetişkin bireylerde kardiyovasküler sistem için haftada en az 5 gün 30 dakika orta tempo ya da haftada en az 3 gün 25 dakika şiddetli tempoda yürüme önerilmektedir. Eski önerilerde bu yürüyüşlerin 10’ar dakikadan uzun olması tavsiye edilirken, son önerilerde kısa olması da kabul edilmektedir. Bu süreleri uzatmanın önemli bir yolu adım sayar ya da benzer telefon aplikasyonlarını kullanmaktır, bunları kullanan bireylerde ek motivasyona bağlı günlük aktivite artışları görülmektedir.   

Su içmeyi ihmal etmeyin

Yürürken terle kaybettiğiniz suyun yerine konması sağlık ve performans açısından oldukça önemlidir. Susama hissi genelde vücut suyunun yüzde 2’si kayıp olduğunda başladığından dolayı özellikle sıcak ve nemli havalarda su içmeyi susama hissine bırakmamak gerekir. Aksi takdirde kalbin çalışma kapasitesi ve performans aşağıya düşer. 

Kalp atış hızınızı ve nefesinizi kontrol edin

Orta tempolu bir yürüyüşte kişi kolaylıkla konuşabilecek düzeydedir. Eğer bu tempo bile fazla geldi ise, temponuzu düşürüp şarkı söyleyebilecek düzeye çekin (bu durumda günlük yürüme sürenizi uzatmanız gerekecektir), eğer cümle kuramaz hale gelirseniz biliniz ki temponuzu yükseltmişsinizdir. Şiddetli tempoya çıkıp, kısa kısa konuşur duruma geldi iseniz, bu düzeyde devam etmek genel sağlık sorunu olan bireylerde problem yaratabilir. Genelde vücut yürüme hızını kendi otomatik olarak belirler, buna uymaya özen gösterin.  

Sağlıklı ayakkabı ve ter emen kıyafetler tercih edin

Fizik Tedavi Uzmanı ve Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Yürürken tek ihtiyacınız ayağınızı sıkmayan ve rahat ettiğiniz hafif bir ayakkabı. Ayakkabınızın görselliğine değil, ayağınızın içinde rahat etmesine dikkat edin. Eğer basış sorununuz var ise özel ayakkabı veya tabanlıkla yürümeye özen gösterin. Ayrıca sıcakta yürüyecekseniz ter emen kıyafetler kullanmaya özen gösterin. 

Yürüme hızınızı artırmak için uğraşın

Daha hızlı ama küçük adımlar atmak hızınızı artırır. Müzik dinliyor ve buradaki ritimle adımınızı ayarlıyorsanız, daha hızlı şarkılar seçin ki adım sayınız ve dolayısı ile hızınız artsın. Yürüme ile ilgili yapılan araştırmalar; özellikle yaşlılarda yürüme hızının genel sağlık ve yaşam süresi ile doğrudan ilintili olduğunu, 70 yaşından ileri bireylerin yürüme hızını 3 km/saatten 5’e çıkardığında yaşam süresinin uzadığını ortaya koyuyor. 

Yürürken ayak parmaklarınızla vücudunuzu ittirin, kollarınızı hızlı sallayın, dik yürüyün

Özellikle gerideki ayağınızın parmakları ile kendinizi öne ve yukarı doğru itmeniz yürümeyi daha verimli ve hızlı yapacaktır. Postürünüzün ideal pozisyonda olması akciğerlerinizin daha verimli havalanmasına olanak sağlayacaktır. Kollarınızı hızlı sallama da hızınızı artırmada size ciddi katkı sağlar.

Koşu bandında yürüyecekseniz bu kurala mutlaka uyun!

Prof. Dr. Tolga Aydoğ, evde koşu bandında yürüyenler için mutlaka dikkat edilmesi gereken kuralları şöyle anlatıyor: “Egzersizin doğru planlanmaması maalesef yarardan çok zarar verebilir. En kolay egzersiz şekli olan yürüme koşu bantları ile evlere sokulmuştur. Bu aletlerle evde yürüyüş ve koşu yapılması, kişinin egzersize uyumunu artırabileceği gibi, mevsim ve saha şartlarını olabildiğince standardize etmekte, egzersiz yapmayı kısıtlayıcı yağmur, kar, çamur, soğuk ve kirli hava gibi sorunları ortadan kaldırmaktadır. Ancak piyasada çok çeşitli koşu bantları bulunduğundan bunların performans ve sağlık açısından özellikleri çok farklıdır. Bazılarının şok emme sistemi yetersiz olup bunlar üzerinde yüksek hızlarda koşu yapılmamalıdır. Yine aynı şekilde ayakkabısız yürüme ve koşma da hiç kimse için önerilmez ama özellikle kilolu ve bacaklarında sağlık sorunları olan bireylerde egzersizle ilgili sorunlara yol açıp yaralanmalarına neden olabilir.”

Mümkünse toprakta yürüyün

Beton zemin gibi yerlerde yürümek eklemler açısından sorun yaratmaktadır, ancak trambolin gibi aşırı şok absorban zeminlerde yürümek de ciddi denge sorunlarına ve buna bağlı düşmelere neden olabilir. Dolayısı ile tartan pist, toprak gibi orta düzeyde şok emen zeminler en sağlıklı olanlardır. Kişinin egzersiz yaparken sorun yaşamaması buna devamı için en önemli şart olduğu için bu hususlar her daim akılda tutulmalıdır. 

Kalp ve akciğer sorununuz varsa soğukta yürümeyin

Özellikle kalp ve akciğer sorunu olan bireylerde soğuk ve kirli hava sorunlarının artmasına neden olur. Soğuk hava kalp ve periferik damarlarda kanlanmayı olumsuz etkilerken, kirli hava akciğer havalanmasını kötü etkileyebilir. Dolayısı ile genel sağlığı sorunlu bireylerin bu tarz havalarda spor yaparken daha da dikkatli olması gerekir. 


Dikkat! Kişiye özel egzersiz yapılmalı!

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Grafikte; egzersizden faydalanma ile sorun yaşama ilişkisi görülmektedir. Kişinin kendi sağlık durumuna uygun egzersiz yerine zorlayıcı egzersiz yapması ciddi tehlikelere yol açabilir. Spor yaparken görülebilen ani ölümler, stres kırıkları, kas/tendon yaralanmaları ve kopmaları sık yaşanabilecek sağlık sorunlarına örnek olarak verilebilir.” diyor.

Yürüyüşte kalori yakımını belirleyen 4 nokta!

Yürüme ile harcanan kaloriyi; yürüme hızı ve süresi, kişinin ağırlığı ve yürünen yol (yokuş çıkma/inme ve düz zeminde yürüme) belirliyor. Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Bu dört faktörün değişmesi ile harcanan enerji değişecektir. Örneğin; 70 kg bir kişi 1 saat süresince 4 km yürürse 245; 6 km yürürse 350 kcal harcayacaktır. Yürünen sürenin artması ve kişinin ağırlığı harcanan kaloriyi aritmetik olarak artırır. Kişi yukarı yüzde 1 eğimle çıktığında ek olarak yüzde 12 enerji harcarken, yokuş aşağı yürüyüşlerde ise yüzde 6.6 oranında daha az enerji harcar.” diyor. 

https://isaretgazetesi.com.tr Haber Portalı 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu'na %100 uygun olarak yayınlanmaktadır. Ajanslardan alınan haberlerin yeniden yayımı ve herhangi bir ortamda basılması, ilgili ajansların bu yöndeki politikasına bağlı olarak önceden yazılı izin gerektirir. 24.06.2021 13:12:49. #1.11

#ŞU AN BURADASINIZ: YÜRÜYÜŞTEN EN ETKİLİ FAYDA SAĞLAMANIN 9 KURALI! Son dakika genel haberleri, genel son dakika haber, genel son dakika, son dakika genel, genel haber sayfamızda genel haberleri okuyabilir, genel son dakika haberleri ve güncel genel gelişmelerini görebilirsiniz.

Sitemizde yayınlanan haberlerin telif hakları haber kaynaklarına aittir, haberleri kopyalamayınız.

Yerel Haberler
Puan Durumu
  • TakımlarPO
  • 1 Beşiktaş 84 40
  • 2 Galatasaray 84 40
  • 3 Fenerbahçe 82 40
  • 4 Trabzonspor 71 40
  • 5 Sivasspor 65 40
  • 6 Hatayspor 61 40
  • 7 Aytemiz Alanyaspor 60 40
  • 8 Fatih Karagümrük 60 40
  • 9 Gaziantep FK 58 40
  • 10 Göztepe 51 40
  • 11 Atiker Konyaspor 50 40
  • 12 Başakşehir 48 40
  • 13 Çaykur Rizespor 48 40
  • 14 Kasımpaşa 46 40
  • 15 Evkur Yeni Malatyaspor 45 40
  • 16 Antalyaspor 44 40
  • 17 Kayserispor 41 40
  • 18 BB Erzurumspor 40 40
  • 19 MKE Ankaragücü 38 40
  • 20 Gençlerbirliği 38 40
  • 21 Denizlispor 28 40
  • Detaylı puan durumu için tıklayın
  • TakımlarPO
  • 1 Adana Demirspor 70 34
  • 2 Giresunspor 70 34
  • 3 Yilport Samsunspor 70 34
  • 4 Istanbulspor 64 34
  • 5 Altay İzmir 63 34
  • 6 Altınordu 60 34
  • 7 Keçiörengücü 58 34
  • 8 Ümraniyespor 51 34
  • 9 Tuzlaspor 47 34
  • 10 Bursaspor 46 34
  • 11 Royal Hastanesi Bandirmaspor 42 34
  • 12 Boluspor 42 34
  • 13 Balıkesirspor 35 34
  • 14 Adanaspor 34 34
  • 15 Menemenspor 34 34
  • 16 Akhisar Belediyespor 30 34
  • 17 Ankaraspor 26 34
  • 18 Eskişehirspor 8 34
  • Detaylı puan durumu için tıklayın
  • TakımlarPO
  • 1 Arsenal 0 0
  • 2 Aston Villa 0 0
  • 3 Brentford 0 0
  • 4 Brighton & Hove Albion 0 0
  • 5 Burnley 0 0
  • 6 Chelsea 0 0
  • 7 Crystal Palace 0 0
  • 8 Everton 0 0
  • 9 Leeds United 0 0
  • 10 Leicester City 0 0
  • 11 Liverpool 0 0
  • 12 Manchester City 0 0
  • 13 Manchester United 0 0
  • 14 Newcastle United 0 0
  • 15 Norwich City 0 0
  • 16 Southampton 0 0
  • 17 Tottenham Hotspur 0 0
  • 18 Watford 0 0
  • 19 West Ham United 0 0
  • 20 Wolverhampton Wanderers 0 0
  • Detaylı puan durumu için tıklayın
  • TakımlarPO
  • 1 Atlético Madrid 86 38
  • 2 Real Madrid 84 38
  • 3 FC Barcelona 79 38
  • 4 Sevilla FC 77 38
  • 5 Real Sociedad 62 38
  • 6 Real Betis 61 38
  • 7 Villarreal CF 58 38
  • 8 RC Celta 53 38
  • 9 Granada CF 46 38
  • 10 Athletic Club 46 38
  • 11 CA Osasuna 44 38
  • 12 Cádiz CF 44 38
  • 13 Valencia CF 43 38
  • 14 Levante UD 41 38
  • 15 Getafe CF 38 38
  • 16 Deportivo Alavés 38 38
  • 17 Elche CF 36 38
  • 18 SD Huesca 34 38
  • 19 Real Valladolid 31 38
  • 20 SD Eibar 30 38
  • Detaylı puan durumu için tıklayın